最近瞑想(マインドフルネス)を実践しているという方は、徐々に増えてきているようですね。
自分の周りでも瞑想を実践している方、知らない間にいたりしますから(^^;
たしかに瞑想をすることで得られる効果を一度知ってしまうと
って感じる人が多いんでしょうね。
自分も最近は、ちょっとした隙間時間に軽く瞑想を実践していたりします。
また朝起きてから瞑想をルーティンに取り入れると、一日気分良く過ごせたりしますからねぇ。
そんな大きなメリットのある瞑想なんですが、残念なことに
なかなか身に付かない!!
という人がいるのも事実です。
もちろん効果が実感できなくてやめてしまう人もいますが、そもそもうまくできずに諦めてしまう人もいるんですよね。
それは本当にもったいないなぁと思うんです。
というわけで、今回は瞑想がうまくできないという人にぜひ知ってもらいたい、瞑想がうまくスムーズにできる方法について解説していこうと思います。
特に「瞑想に集中できなくて困っている」という方は必見です。
目次
瞑想(マインドフルネス)の3ステップと失敗するポイント
瞑想(マインドフルネス)は、以下の3つのステップに沿って行われます。
瞑想の3ステップ
１． 調身 ： 身体の姿勢を整える
２． 調息 ： 呼吸を整える
３． 調心 ： 心を整える
それぞれの言葉の詳細や瞑想の具体的な方法については、以前書いた記事にあるので見てみてくださいね。
-
瞑想の効果を生かして潜在意識と繋がっていきましょう
続きを見る
この中の１．調身と２．調息については、多分皆さん問題なくできると思うんです。
問題は３．調心がちゃんとできるかどうかなんですよね。
ほとんどの初心者の人がここでつまずいてしまうのではないでしょうか。
瞑想(マインドフルネス)にうまく集中できない理由
瞑想の3ステップの中の3番目に当たる調心については、初心者のうちはなかなかうまくいかないことが多いと思います。
ではなぜ瞑想にうまく集中できなくなってしまうのでしょうか。
１．他の思考(雑念)が浮かんできてしまう
瞑想中は自分の呼吸に集中することが一番のポイントですよね。
「いま息を吸っている、いま息を吐いている」
といった感じで、あくまで呼吸にだけ集中して、他の思考をシャットアウトしようとします。
しかしこれがなかなか難しいもので、ちょっと油断をすると
とか
などなど、次から次へといろんな雑念が浮かんできてしまうんですよね。
多くの人は、これでウンザリしてしまうのではないでしょうか?
ほかのことを考えたくないのに、無意識のうちにいろいろ考えてしまって。
自分もまさしくそうでしたから(^^;
またそういった思考が思い浮かんでくることで、さらにイライラしたり、うまくできないことからくる実力不足を感じて嫌になってしまうんですよね。
２．眠ってしまう
これも人によってはあるんじゃないかと思います。
瞑想に集中していたところ、気が付いたらいつの間にか眠ってしまっていると。
これも目が覚めると
とショック受けて凹んでしまうものです。
だいたい多くの初心者の人が、このどちらかで瞑想に対して苦手意識を持ってしまうのではないかと思います。
そして「自分は瞑想に向いていない」とか、「瞑想ができるような力を持ち合わせていないわ」などと落ち込んでしまって。
でも瞑想の初心者はそんなものなので大丈夫です。
そこで決して落ちこまないようにしてくださいね。
眠ってしまったということは、それだけしっかりリラックスできていたということでもあるのです。
ですから、脳を休めるということについては、十分に目的は達成できていたことになりますからね。
瞑想の途中で眠ってしまったとしても、それは特に悪いことではないのです。
また雑念が浮かんできてしまうことについても、最初は仕方ないと思います。
そこでイライラしたりはしないようにしましょうね。
ではどうしたらよいか。
雑念が浮かんできたことは素直に認めて、スッと手放してあげる
これだけでOKです。
こうしてあげると、浮かんできた雑念をイライラしたりせずに消し去ることができるはずです。
ぜひ困っている人は実践してみてください。
瞑想に集中しやすくするための方法は?
瞑想に集中できないのは、もちろん慣れの問題もあります。
しかし環境をちょっと整えれば、集中しやすくすることも可能です。
それでは少しでも集中しやすくするためにどうしたらよいのでしょうか。
１．調身をしっかりする
まずは瞑想の3ステップの1番目に当たる"調身"を見直してみることをお勧めします。
基本的には楽な姿勢であればよいのですが、肩の力を抜いて背筋が伸びた姿勢が良いです。
もし可能であれば、あぐらをかいて座禅をするような姿勢を取るのがおすすめです。
まずあぐらをかいて、体を左右にゆすったりしながら体のバランスを感じます。
そのうえでお尻付近に体重が一番感じられるようなポジションを取るようにします。
続いて両手は太ももの上に軽く置くような感じで、肩の力をスッと抜きます。
そこから2番目のステップの調息に移っていくという流れになります。
調身がちゃんとできていれば集中力は増しますので、調心にも入っていきやすくなるはずです。
２．静かな環境に行ったり、リラックスできる音楽を聴く
集中しようと思うと、当然のことながら周りの環境も非常に重要となります。
特に周囲がザワザワしているようなところでは、なかなか集中なんてできないですものね。
もし周りが気になって集中できないという場合には、まず静かな環境に移動しましょう。
そこで瞑想に集中するようにしてみてはいかがでしょうか。
また人によっては「静かすぎると逆に集中できない」という人もいるかと思います。
そのような場合には、リラックスできる音楽を聴きながら瞑想を始めていくのも一つです。
特に最近はYou Tubeにもたくさん瞑想に適した音楽がupされています。
Youtubeで瞑想、音楽で検索するとたくさん出てきますので、その中で自分に合ったものを探してみても良いでしょう。
またソルフェジオ周波数の音も瞑想に適しているとも言われています。
そのあたりについてはまたどこかで触れていこうと思いますが、そういう曲などを試してもよいかと思います。
３．CBD(カンナビジオール)を利用してみる
CBD(カンナビジオール)というものはご存知でしょうか?
日本ではまだあまり普及はしていないのですが、欧米では瞑想の前などに結構利用されています。
大麻草から抽出される成分の一種なので、ちょっと怪しいと感じてしまうかもしれません。
しかしアメリカでは健康食品や化粧品の成分としても使用されています。
CBDには向精神作用はなく、乱用や依存などの副作用はないという特徴があります。
日本でも麻の茎と種から抽出されたものは違法とはされていないのでご安心を。
CBD自体にはいろいろな効果があるようなんですが、ストレスを軽減したり精神を安定させる効果があるようなんです。
(マリファナが持つ精神を高揚させる効果と全く反対ですね)
日本でも"
FUNtheCBD"のようにCBDを輸入して販売するショップが少しずつ増えてきています。
こちらを瞑想の前に使っておくと、精神的に安定して瞑想にスムーズに入りやすいのです。
もしなかなか集中できないという場合には、このようなものを使ってみてはいかがでしょうか。
それでも瞑想に集中ができない場合のチート法
上に挙げたような方法を使っても、うまく瞑想に集中できないとなると困ってしまいますね。
そんな場合には、瞑想と同等の効果が期待できる道具を使ってみても良いかもしれません。
以前にもちょっと紹介したSimple瞑想という製品です。
こちらは瞑想をしている時の脳波の状態に近づくようにサポートしてくれるというものです。
具体的には、脳波のうちのα(アルファ)波やθ(シータ)波の脳波を出やすくしてくれるとのこと。
たしかにどちらもリラックスした時に出てくる脳波なので、リラックス効果は期待できそうです。
10分間使用することで、瞑想を1時間したのと同じ状態に近づけるそうなので、ちょっとしたチートと言えますね。
『健康増進機器』としても認定されていますので、それなりの効果は保証付きです。
いろいろな方法を駆使して瞑想の効果を上げていきましょう
というわけで、今回は瞑想に集中できない場合の対処法についてまとめてみました。
瞑想を始めたばかりの人は、なかなか集中できないものなんですよね。
これは誰でも一緒ですので、まずはあきらめずに続けることが一番です。
しばらく続けていれば、誰でもそれなりに集中できるようになるはずです。
でもなかなか集中しにくいという場合には、まずは調身の確認から始めてみましょう。
それでもだめだったら、リラックスできる音楽をかけながら瞑想をするのも一つです。
また最近流行しつつあるCBDを瞑想の導入に使うのも良い方法だと思います。
もしそれでもどうしてもダメだというのならば、最後に挙げたチート法を使ってみてはどうでしょうか。
α波やθ波が普段からよく出てくれるようになれば、瞑想にも入りやすくなること間違いなしですから。
ストレスの多い現代社会をうまく乗り切るためにも、ぜひ瞑想をうまく活用していってくださいね。
