ものごとを習慣化するのって、簡単そうでなかなか難しいものですよね。
特に
ってことに限って、なかなか習慣化できないもので(^^;;;
しかし逆に習慣化したくないようなもの、例えば
・ダラダラとYouTubeを見て過ごしてしまう
・スナック菓子を食べ続けてしまう
・時間があると、ついスマホなどでゲームをしてしまう
このようなものは、いとも簡単に習慣化してしまうものなんですよねぇ。
自分で書いていて、少々心が痛んできます(笑)
習慣化したくないものに限って簡単に習慣化し、習慣化したいものはなかなかできない。
この現象には、実は脳内のドーパミンの作用が一部関係していたりするんです。
だから逆にうまくドーパミンをコントロールすることができれば、望むことを習慣化することも可能なんですよ!!
ということで、今回はドーパミンと習慣化についてお話していこうと思います。
目次
ドーパミンの作用について
"ドーパミン"という物質の名前は聞いたことがあるでしょうか?
ドーパミンは神経伝達物質の1種なんですが、様々な作用が報告されています。
病気に関係するところでは、統合失調症やパーキンソン病などが有名です。
統合失調症では、ドーパミンの作用を抑える薬を投与したりします。
逆にパーキンソン病では、ドーパミンが不足するため、ドーパミンを増やすような治療を行います。
また脳の働きに関して一般的によく言われているのが、
ドーパミン=快楽物質
としてとらえられていることですね。
ドーパミンがたくさん放出されると、脳内の"報酬系"という回路活性化されて、快楽として感じるというものです。
これによって"何かをしたい"という感情も生まれ出されるともされています。
ドーパミンは依存にも関与
この快楽物質ともされているドーパミンなんですが、実は依存症とも関連があるとされているのです。
たとえばアルコール依存症やギャンブル依存症など。
そのほかタバコや薬剤の依存もそうですね。
このような依存症では、どうも"報酬系"が関わっているらしいのです。
ドーパミンが大量に放出されることで幸福を感じて「もっと欲しい」と感じてしまうのですね。
実際にパーキンソン病の治療でドーパミンを投与したところ、ギャンブル依存症が悪化するという話もあるぐらいです。
だからドーパミンも使い方を間違えると、とんでもないことになってしまう可能性もあるので注意も必要です。
ドーパミンは報酬の期待に対して分泌される
ドーパミンは、これまでは何かの報酬が得られると分泌されるものと考えられていました。
しかし実際には必ずしもそうではないようなのです。
ドーパミンが最も分泌されるのは
報酬を予測して期待した時
なんですね。
ギャンブルなんかでも、それは当てはまかると思います。
"大当たりを当てる"ということを期待した時に、一番ドーパミンが"ドパー"っと分泌されるってことですね。
だからあたりを期待した時には、ついつい大きく賭けてしまったりするんでしょうね。
逆に実際に当たってしまうと、意外とドーパミンは放出されないようです。
"当たってうれしいからもっと!!"とはならないということですね。
むしろ負けている時に"あたり"を期待して、さらに負けが込んでハマっていってしまうというのも、なんとなく納得ではあります。
また一つの例として、旅行に行こうと計画をしている時。
旅行の計画を立てている時って、結構楽しくないですか?
実際に現地に行ってからよりも、むしろ計画をしている時の方が楽しかったり。
これも報酬を期待している時の方が、ドーパミンがたくさん分泌されて楽しいと感じているようなんですよ。
習慣化にドーパミン分泌を生かしてみる
これまで述べてきたように、ドーパミンは良いようにも悪いようにも作用する可能性があります。
しかしせっかくなら良い方向に活用していきたいですよね。
最初のところで書いていた、ゲームをしたりYouTubeを見続けてしまうというのも、実はドーパミンの分泌が関与しているのですよね。
その行為をすることで"楽しい"と思ってしまったりすると、ドーパミンが分泌されて"またやりたい"となってしまうんですね。
逆にうまくすれば、ドーパミンの分泌を自分で調節することもできるんです。
ドーパミンの分泌をコントロールできるようになれば、ちょっとおっくうなことであっても、知らず知らずのうちに"やりたい"と思えるようにも持っていける可能性があるんですね。
最近習慣化について"ジェームズ・クリアー"さんの"複利で伸びる1つの習慣"という本を読んでいました。
この本の中には、習慣化をスムーズにできるようにするノウハウがたくさん書かれています。
読んでいて納得な事例がたくさん出てきますので、習慣化に興味がある方は一読する価値のある一冊です。
ちなみに自分の場合は、オーディオブックのamazon のAudibleで繰り返し聞いていたのですけどね。
Audibleもすでに自分の中では習慣になりつつありますが、何度か繰り返し聞いているうちに納得してくることが増えてくるのでなかなか良いと思います。
特に
"本を読んでいる時間はあまりないけれど、移動時間を有効に使いたい"
という人にとっては、すごく役立つこと間違いなしです。
それではどのようにして身に着けたいことを、うまく習慣化させていけばよいのでしょうか?
順番に見ていきましょう。
１．楽しいと思えることを習慣化する
習慣化したいことが楽しいことであれば、間違いなくスムーズに習慣化できるはずです。
まずは身の回りで"楽しい"と感じることを考えてみましょう。
その中で習慣化したいと思うものがあれば、それを習慣化していこうと意識しましょう。
そうすればストレスなく習慣化できると思いますよ。
ただ習慣化したいことが必ずしも楽しいことばかりとは限りません。
むしろ楽しくないことを習慣化したいケースの方が多いかもしれませんね。
そんな時には、以下の方法が有効と思われます。
２．楽しいこととセットで習慣化する
習慣化するにはハードルが高いことってたくさんありますよね。
"将来的には自分にプラスになるだろうな"って思えることほど、なかなか定着しにくいものです。
そのような習慣化したいけど楽しく感じられないことについては、この方法をぜひ使ってみましょう。
たとえば最初の方で挙げた悪い習慣がありましたよね。
それをうまく利用することも可能なんですよ。
こんな感じで。
・Youtubeを見始める前に、歴史などの勉強になる動画を1つ見る
・スナック菓子を食べる前に、腹筋を30回する
・スマホでゲームをする前に、英語アプリを使って単語を1つ覚える
これまでは悪い習慣と考えられていたことも、逆に利用することで良いことが一つできるようになります。
また楽しいと思えることと組み合わせると、不思議と習慣化したかったことも楽しいと感じるようになってくるのですよね。
すると、これまで習慣化したくてもなかなかできなかったことであっても、スムーズに習慣化できてしまうというわけです。
"楽しい"と感じて習慣化しやすい、ドーパミンが分泌されることとセットで行うというのがポイントです。
３．報酬が期待されるようなことを習慣化する
先ほども書いた通り、ドーパミンが最も分泌されるのは"報酬が期待されるとき"でしたよね。
ですから自分が習慣化したいことについて、報酬が期待されるようなことを組み合わせればよいのです。
とはいえ、こちらも注意点があります。
期待される報酬がものすごく手に入れたいものであったとしても、それがすぐに手に入らないものだった場合。
たとえば
頑張れば明日100万もらえます
というものと
頑張れば1年後100万円もらえます
という条件だと、どうでしょうか?
明日もらえると思えば頑張ろうかなとも思うかもしれませんが、1年後と言われるとちょっと考えてしまいませんか?
もらえる結果は一緒であっても、報酬に対する期待は異なってしまうものなんですよね。
いわゆる"即時報酬"と"遅延報酬"というもので、人間どうしてもすぐに結果が得られる"即時報酬"の方が魅力的に感じてしまうんです。
ですから、期待される報酬については、あまり壮大でずっと先にしか得られないものにしてしまうと、なかなか習慣化しにくくなるかもしれません。
むしろ報酬はそこまで大きなものでなくても、比較的すぐに手に入れることができるものにすることが習慣化への近道かと思われます。
良いことはどんどん習慣化して積み上げていきましょう
というわけで、今回はドーパミンと習慣化のお話でした。
習慣化のすべてがドーパミンだけで形成されているわけでは決してありません。
しかしかなり重要な役割は担っているのは間違いないようです。
ですから、うまくそれを利用していくというのが賢い方法と言えますね。
将来得られるメリットのために習慣化するのはなかなか難しいという人が多いと思います。
でも今回触れたように、楽しいこととセットで習慣化するというのは良い方法ではないかなぁと感じています。
また即時報酬とセットというのもなかなか良さそうですよね。
もし習慣化に困っている人がいましたら、ぜひ参考にしてポジティブな将来をぜひ手に入れていきましょう!!
